Träningsupplägg
Jag har genom mina år av träning haft en heeeeeel del olika träningsupplägg. Allt från 3 dagar styrka i veckan och 4 cardiopass, 7 styrkedagar i veckan, 3 styrkedagar och resten vila, 3 dagar styrka följt av 1 vila sen samma visa igen osv osv osv...
När jag var ny inom det här med styrketräning drog jag till gymmet och tränade vader, biceps och i princip bensparken samt benpressen. Därav ser man rätt tydligt dagens läge att dem är överutvecklade. Å andra sidan så gjorde jag något då som har gett mig dessa muskelgrupper i dagens läge.
När jag pratat med en av mina idoler/förebilder/före detta idrottslärare om ett tips om upplägg fick jag upplägget att dag 1: framsida överkropp, dag 2: ben och dag 3:baksida överkropp därefter vila. Detta körde jag i säkert i ett halvår till ett år. Då tränade jag även handboll som jag därefter slutade och tog upp rugbyn istället (som jag senare la av med på grund av många anledningar, främst för att tiden att satsa helhjärtat fanns inte).
Därefter började jag dela upp allt lite, mer vila, mer organiserat. Då jag la upp det som såhär att dag 1, bröst och armar. Dag 2: Rygg och axlar. Dag 3: Ben. Sen gick det så ett tag tills jag delade upp det så att jag körde Bröst/biceps och Axlar/triceps tillsammans - det vill säga ett extra styrkepass i veckan.
Sen anlitade jag en personlig tränare som sa åt mig att prova på DTP (Dramatic Transformation Principle), grundare Kris Gethin. Som gick ut på att köra 2 muskelgrupper på 10 set, som bröst och rygg, eller biceps och triceps, eller ben och axlar i superset. Till exempel rak bänkpress med parallella stångroddar. Set 1 - 50 reps, set 2 - 40 reps, set 3 - 30 reps, set 4 20 reps, set 5 10 reps och sen tillbaka upp emot 50 reps igen. Öka vikten på vägen ner och sänk igen på vägen upp samt försöka hålla samma vikt på vägen ner igen. Grymt bra för fettförbränningen och la även på mig en viss del muskelmassa under denna tiden. Detta vill pt'n att jag skulle varva med hög intensiv cardio varannan dag. så 1 dag styrka, 1 dag cardio osv. Körde detta i säkerligen 3 månader.
I dagens läge så kör jag mycket mer på hur min kropp känner, lyssnar efter smärtor och lyssnar framförallt på hur trött eller hur utmattad jag är. Förr var det bara kötta som gällde. Detta har resulterat i en ruptur längs med min högra biceps som känns av om jag inte lyssnar på kroppen i dagsläget. Jag har haft besök hos kiropraktor för att fixa revbenslåsningar som jag dragit till mig. Jag har gett kroppen en hel del skit genom åren och jag säger bara.. Nä, jag ber er helt enkelt att lyssna på eran kropp. Ni ska ha den hela livet.
I alla fall. Idag kör jag som så att jag tränar bröst och triceps tillsammans på dag 1. Rygg på dag 2 och därefter vila rakt av. Dag 4 har jag axlar och trapz och dag 5 ben och därefter vila igen. Kör en så kallad "6 dagars rotation" som jag så fint kallar det. Nu kan ni undra varför jag inte skrev biceps någonstans? Tränar den när jag känner att det behövs. Brukar bli varannan vecka på ryggpasset eller bröstpasset. Beror helt på hur jag känner. Brukar lägga in ett högintensivt cardiopass på mina vilodagar för att hålla konditionen uppe samt bara för att hålla förbränningen igång. Här har ni nu några upplägg om ni vill prova.
Jag vill inte se någon ABC-träna. Då får ni stå i vassen och skämmas i sommar. (Abs, biceps, chest).
Ge gärna feedback, då gör ni mig glad. Puss på er!
